以前は30分ウォーキングをしていました。最近は、本で紹介されている10分ウォーキングをはじめました。本を読む前の状況、10分ウォーキング、本の要約を紹介しますね。
本を読む前は？
ぼくは2010年にダイエットして、体重を90kgから72kgに減らしました。こんなダイエットは二度とできないので、普段から気をつけるようにしています。
ここ数年は自宅トレーニングです。週２〜３回、サウナスーツを着てウォーキング30分をしています。ウォーキングは体力的には楽です。
ただ、サウナスーツを着て、ウォーキングを30分、Tシャツが汗でびっしょりになるのでシャワーを浴びると、トータルで1時間近くかかってしまいます。
10分ウォーキングとは？
もっと簡単な方法はないかなと思っていたとき、この本を読みました。
本で紹介されている10分ウォーキングは、次のようなものです。1日3回、1回10分づつ早歩きでウォーキング、これを週4日行います。1週間あたり合計120分を目標にします。
ぼくの生活サイクルで1日3回は難しいと思い、1日2回、週6日を目標にしました。
サウナスーツはやめて、普段着のジャージのまま、ドリンクとストップウォッチを持ってでかけます。5分経ったら折り返します。トータルで13分ぐらいです。
少しひたいに汗をかく程度で、ハンカチでふけばすみます。シャワーを浴びなくてもいいので、気軽ですね。
本の要約
著者：2001年アンチエイジング専門クリニックを開業しました。
40才前後になると、老化によって、太りやすい体に変わっていきます。そのため、40才をすぎるとダイエットしても痩せにくいのです。
太らない体づくりのポイントは、３つです。
・老廃物を排出すること
・栄養バランスを整えること
・若返りホルモンDHEAの分泌を促すこと
そのためには、
・一日三回、１０分づつ歩く
・食事は野菜を最初に食べる
・夜２３時に寝る
汗をかいて有害物質を排出する
・低温サウナ
・ゆっくりお湯にはいる
有酸素運動
・１日３回、１回１０分づつ歩きます。
・１分間１２０メートルの早歩き
・週４日、合計２時間を目標にします
筋トレ
(1) 浅いスクワット、１０回
腕を前にのばす、下で１秒キープ
(2) ひざをついて腕立て、１０回
ゆっくりと下げ、１秒キープ、ゆっくりと上げる
(3) イスなどにつかまって、足を真後ろにあげる
３秒かけて上げて、３秒かけて下げる、１０回
ストレッチ
やわらかい体は太りにくい。ストレッチするときのポイントは、
・２０秒以上かけてゆっくり伸ばす、反動をつけない
・伸ばす筋肉を意識する
・痛みがない程度に伸ばす、痛みが起こると筋肉が硬直して効果が下がります
・呼吸をとめない、ゆっくりと深い呼吸をしながら
本には、デスクワーク後のストレッチ４種類、入浴後のストレッチ４種類のイラスト付きの説明があります。
入浴後のストレッチ
マイルド断食
消化器を休め、体をリセットして、排出機能を高めます。
春と秋がいい。身体の負担が大きい夏と冬はしない。
・とまと１、にんじん１、ホウレンソウ１／２把、レタス３枚
飲みにくいときは、リンゴ１を加える。
ジューサーにかけます。
・１日３回飲みます。
・週１回から月２回
食事
朝食は軽め、昼食をしっかり、夕食は軽め。
食べる順番は、さきに野菜、次にたんぱく質を食べます。お米やじゃがいもは後にします。
ひと口２０〜３０回は噛んで、最低２０分かけて食べてください。。
就寝３時間前には食べず、空腹感を覚えて寝るようにします。寝る前には糖質やアルコールを控えてください。
糖質の多い食材をたくさん食べないようにします。穀類、イモ類、甘いもの。具体的には、ＧＩ値６０以上の食材（白米、食パン、もち、トウモロコシ、ジャガイモ、バナナ、白砂糖、はちみつ）
睡眠
夜２０時〜午前２時に眠っているとき、成長ホルモンの分泌がさかんになります。
朝６時に起きて、夜１０時に寝るようにします。
寝る前の１０分、腹式呼吸をして、ストレスをやわらげます。
