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この本の内容を実践したところ、一ヶ月半で3.6キロ減りました。本を読む前の状況と、実践した内容、本の要約を紹介しますね。

本を読む前は?

ぼくは2010年にダイエットして、体重を90kgから72kgに減らしました。それ以来72〜75kgの範囲をいったりきたりしています。

最近の食事は、朝食なし、野菜多め、糖質少なめ(夕食は米なし)です。

毎日の運動は「ウォーキング10分、スクワット10回、腕立て10回、腹筋30回」を朝に1セット、夜に1セットです。かなり軽めの運動なので、ダイエット効果はほとんどないですね。

本を読んで実践した内容は?

体重がジリジリと微増を続けているとき、電車の広告でこの本を知りました。

本の第6部【医師が教える「太らないカラダ」の作り方】に、具体的な実践方法がまとまっていて、なるほどと思うことが多く、さっそく実践しました。

すると、一ヶ月半で3.6キロ減りました。具体的には、3月14日73.8キロから、4月28日 70.2キロに減りました。

実践している内容は次のとおりです。

  • おやつをへらす。
  • 昼食時に、自作または市販の野菜ジュースを飲む。
  • 週2日、間欠的ファスティングをする。


ファスティング
(野菜ジュース)
通常
通常通常
通常通常

ファスティング
(野菜ジュース)
通常

通常通常

通常通常

通常通常

本の要約

カロリーの過剰摂取は肥満の原因ではない。カロリーを減らす方法はうまくいった例しがない。

肥満はホルモンのバランスが崩れるせいで起こる。インスリンの分泌量が多いことが肥満の根本原因とすれば、インスリンの分泌量を抑えればいい。どうやったらインスリンの分泌量を抑えられるのか。

一日のなかでインスリンの分泌量が少ない時間があることが、太るか太らないかの決定的な違いを生む。

1977年には一日3回食べていた。2003年には一日6回に増えた。つまり3度の食事のほかに、3回の間食をするようになったのだ。

イライラしたり、睡眠不足になると太りやすくなる。ストレス解消するには、くつろぐより、運動したほうが効果的だ。

添加糖を減らす

「天然の食材に入っている糖分」ではなく、「添加された糖分」を減らすこと。

砂糖はインスリン値をすぐに、長時間にわたって上昇させるからだ。(カロリーゼロの)人工甘味料も減らすこと。

糖分だけでできた食品には満腹感をもたらすものが含まれていないので、食べすぎてしまうことも問題だ。

加工食品、冷凍食品を避けたほうがいい。

「デザート」を変える。

ケーキやプリンなどの代わりに、次のものに変えてみよう。
○新鮮な季節の果物
○ナッツ類を少し
○チーズを少し
○ダークチョコレートを少し

デザートは毎日食べるべきものではない。「時々」食べるぐらいにしておこう。

間食をやめよう

間食の食べる必要はあるだろうか?そんなことはない。

「本当にお腹が空いているだろうか、ただ退屈しているだけだろうか?」自分に聞いてみよう

「朝食」は食べても食べなくてもいい。

朝起きてすぐに食べる必要はまったくない。お腹がすいていないなら、何も食べなくていい。

×シリアルなどの加工食品(添加糖が大量)
×パン(たいてい砂糖が含まれている)
×インスタントのオートミール
○ヨーグルト、ギリシャヨーグルト
○調理するオートミール、全粒オート麦、スティールカットオーツ
○卵

市販の清涼飲料水は飲まないこと。

×炭酸清涼飲料
×加糖された紅茶
×フルーツジュース
×缶コーヒー
×エナジードリンク
○ただの水、炭酸水
○赤ワイン
○コーヒー
○緑茶
○ボーンブロス、骨でとった「だし汁」

精製された穀物を減らす

白い小麦粉などの精製された穀物は、インスリンの多量分泌を促す。だから小麦粉や精製された穀物を減らせば、体重を減らせる可能性が高まる。

ほぼ小麦粉やデンプンで加工されたベーカリー製品は、避けたほうがいい。

たとえば、パン、ベーグル、クラッカー、ビスケット、スコーン、マフィン、クッキー、ケーキ、ドーナツなど。

パスタや麺類も最小限にしたほうがいい。

天然の炭水化物(野菜など)は食べてもよい。キヌア、チアシード、豆類など「食物繊維を含む炭水化物」はおすすめ。

たんぱく質を減らす

完全に抜いてはいけない。だが、食事全体カロリーの20〜30%に抑えよう。

プロテインパウダー、プロテイン飲料に手を出してはいけない。

いい脂肪をもっと食べる

3つの主要栄養素(炭水化物、たんぱく質、脂質)のうち、脂質はインスリンの分泌を促す効果がもっとも低い。

だから、脂質は本来太るものではないし、肥満予防効果が期待される。

脂質をとるときは「天然の脂肪」が含まれた食品を多く食べよう。
○バージンオリーブ油
○ナッツ類(オメガ3脂肪酸)
○乳製品
○アボカド

動物性脂肪も過度に恐れる必要はない。

食物繊維と酢をもっと食べる

食事から摂る食物繊維には体重を減らす効果がある。天然の食品は多くの食物繊維を含んでいるが、加工されると取り除かれてしまうことが多いことに注意したい。
○コンニャク
○酢

間欠的ファスティング(断食)

【注意】本を読み、よく理解してから実践してください。

第20章:世界最先端の医学分析を集約した太らない食事術、太るか太らないかは「タイミング次第」
付録A:7日間の食事プラン、24/36時間の間欠的ファスティング計画
付録B:間欠的ファスティング実践ガイド 確実に体重が落ちるメソッド

間欠的ファスティングは、24〜36時間のファスティングを1〜2日おきに行います。

次の表は、付録A:7日間の食事プラン、24時間の間欠的ファスティング計画を抜粋したものです。




ファスティングファスティング通常
通常通常通常
ファスティングファスティング通常

通常通常通常

ファスティングファスティング通常

通常通常通常

ファスティングファスティング通常